92-Tage-Verlangen – Tag 4

Zweite Zhan-Zhuang-Praxis: Ma Bu – Der Reiterstand
Suche dir einen ruhigen Platz, wo du ungestört für die nächsten zehn bis fünfzehn Minuten allein sein kannst. Nimm den natürlichen Stand ein und stimme dich auf die Übung ein, indem du dich auf deine Atmung konzentrierst und mit deinem Geist einige Atemzüge lang innerhalb deines Körpers verweilst.
Dann begib dich in den Reiterstand:
Beide Füße stehen geschlossen nebeneinander.
Verlagere dein Gewicht auf deine Fersen, indem du deine Knie leicht beugst. Anschließend öffne deine Füße zu einer V-Stellung: \/ Verlagere nun dein Gewicht auf deine Fußballen (womit deine Fersen entlastet sind) und drehe deine Fersen nach außen, bis du in einer
umgekehrten V-Stellung stehst und die Knie dabei leicht nach innen gewandt sind.
Dein Stand ist jetzt etwa schulterbreit: / \ Ein weiteres Mal verlagerst du dein Körpergewicht auf die Fersen und drehst anschließend die Fußballen wieder ein weiteres Stück nach außen: \ /
Bei der vierten und abschließenden Bewegung drehst du die Fersen lediglich so weit nach außen, dass beide Füße parallel zueinander stehen: | |
Sieh dir die untenstehende Zeichenfolge an und präge sie dir ein: \/ → / \ → \ / → | |
Ausrichtung der Beine:
Deine Füße befinden sich nun in korrektem Abstand zueinander (etwa deine eigene doppelte Schulterbreite). Bewege deine Füße nicht mehr!
Beginne nun langsam damit, deine Knie zu beugen und deinen Körperschwerpunkt weiter in Richtung deiner Füße zu verlagern, und achte hierbei auf die folgenden Details. Gehe so tief in die Knie, bis deine Kniescheiben mit deinen Fußzehen abschließen. Deine Kniescheibe ragt also nicht über deine Fußzehen hinaus.
Die Kniescheiben sind nach vorn ausgerichtet, vermeide es, die Knie nach außen zeigen zu lassen. Hierbei spürst du, wie die Muskulatur auf der Innenseite deiner Oberschenkel aktiviert wird.
Korrigiere deine Körperhaltung:
Lehne den Oberkörper nicht nach vorn.
Achte darauf, dass dein Gesäß nicht nach hinten wandert, während du tiefer gehst. Entlaste bewusst deine Muskulatur entlang des unteren Rückens und deiner Lendenwirbel und drehe dein Steißbein leicht nach vorn, bis dein Steißbein in Richtung Erdmittelpunkt ausgerichtet ist.
Behalte einen möglichst aufrechten Oberkörper bei.
Nimm dein Kinn wie auch in der vorherigen Zhan-Zhuang-Stellung leicht zur Brust und hebe die Schädeldecke wie »von einem Faden gezogen« leicht an.
Positionierung der Arme und Hände:
Hebe deine Arme vor die Brust und richte deine Hände so aus, dass das Zentrum deiner Handinnenflächen zu deinem Sternum ausgerichtet ist.
Alle Finger (insbesondere auch der Daumen) sind leicht gespreizt und die Mittelfinger beider Hände stehen sich genau gegenüber mit etwa 1 cm Abstand zwischen ihnen.
Die Distanz der Handinnenflächen zur Brust beträgt ungefähr eine Handlänge.
Die Ellenbogen entspannst du nun bewusst und lässt diese leicht »hängen«, sie sind also gebeugt.
Entspanne deine Schultern und löse jegliche Spannung innerhalb deines Körpers, die nicht notwendig ist, um diese eingenommene Position aufrechtzuerhalten.
Beginn der Übung:
Stelle deine Stoppuhr auf zwei Minuten und beginne.
Reguliere deine Atmung und halte diese ruhig.
Wenn der Körper entsprechend der Anweisungen zuvor ausgerichtet ist, bewege dich nicht mehr.
Nutze deine Vorstellungskraft und lasse deine Ellenbogen schwer werden (ohne die Position deiner Arme zu verändern).
Nimm wahr, wie die Anspannung innerhalb deines Körpers zunimmt, je länger du diese Position hältst.
Zwinge dich dazu, NICHT aufzustehen!
Stattdessen nutze deine Vorstellungskraft und erlaube, die »Schwere« deiner Gliedmaßen mit jedem Ausatmen ein Stück weiter zu deinen Füßen sinken zu lassen.
Du kannst bei dieser Übung wie in der ersten Zhan-Zhuang-Übung deine Gedanken auf das Abscannen deines Körpers richten, jedoch in umgekehrter Reihenfolge:
Fußsohle, Zehen, Fußgelenk, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Gesäß, Hüfte, Abdomen, Brust, Oberarme, Unterarme, Handgelenke, Hände, Finger,
Schultern, Nacken, Hals, Mund, Kiefer, Stirn, Schädeldecke
Bei jedem dieser Areale verweilst du einen Moment und nutzt deine Atmung, um die darin befindliche Spannung zu lösen und sie mithilfe der
Vorstellungskraft zur Erde sinken zu lassen.
Wiederhole alle Schritte, bis der Wecker dich erlöst. Während dieser Übung lernst du, Zeit und Schmerz loszulassen. Baue die Dauer der Übung Woche für Woche aus:

1. Woche: 2 Minuten
2. Woche: 3 Minuten
3. Woche: 5 Minuten
4. Woche: 5 Minuten

1. Monat: 10 Minuten
2. Monat: 15 Minuten

Auch hier gilt: Tue es und schaffe Qualität. Du denkst vielleicht: »Ein paar Minuten, das ist okay, das mache ich so nebenbei mal eben.« Aber du wirst sehen, dass
schon nach wenigen Minuten alles von dir verlangt ist, um die Position zu halten.
Die Ma-Bu-Stellung ist wunderbar geeignet, dich zu fordern und deinen Geist zu beruhigen.
Qualität bedeutet in diesem Zusammenhang, dass du dir von Anfang an bewusst machst, dass du auf nichts mehr wartest. Du bist jetzt nicht passiver Beobachter deines Lebens und deiner Person. Du bist aktiv, wach, bewusst und widmest dich bewusst allein dieser Praxis. Diese Minuten sollen eine andere Qualität haben als deine üblichen Tätigkeiten im Leben. Lasse alles draußen, was dich beschäftigt, Sorgen, Hoffnungen, Probleme, lasse alles los, was dein Herz schwer macht. Nur wenn dein Herz frei ist, kannst du dich gänzlich auf das Sein einlassen und erkennen, was mit dir passiert.
Wie tief bist du vereint mit der Praxis, mit dem, was du gerade tust? Du bist im Hier und Jetzt, in der Übung einer Methode, die dich körperlich und geistig
entwickelt. Damit diese Praxis sich in dir entfalten kann, ist es unerlässlich, dass du mit dir eins bist. Geh in deinem Tempo, aber bleibe nicht stehen, kehre nicht um.
Gib dir selbst dieses Versprechen und besiegele es innerlich.
_{Shaolin Spirit – Meistere Dein Leben}